家で出来る簡単トレーニング方法5選【外出時以上の運動量】

ヨガ引きこもり

コロナウイルスの影響もあり、家に引きこもる人が増えると懸念されるのが「運動不足」。

運動不足になってしまうと単純に体の健康状態が悪くなるだけでなく、免疫力が減り病気になるリスクも上がってしまいます。

ということでここでは、

外出と同様の運動量をこなせる簡単なトレーニング方法

に焦点をあて、解説していきたいと思います!

引きこもりや在宅勤務の人は、頭の片隅にでもいいので置いておくと良いでしょう!

運動不足になるとどんなデメリットが待っているか?

トレーニング方法紹介の前に、知っておいてほしい事実があります。

もし運動をまったくせずに、在宅勤務や引きこもりを続けた場合どうなってしまうのでしょうか?

結論からいうと、死亡リスクを増大させることになります。

運動しなかっただけで死ぬの?と疑問に思ってしまうかもしれませんが、以下をみてみてください。

https://oici.jp/ocr/t_measures/t_measures.html

こちらは「2007年の日本における危険因子に関連する非感染性疾患と外因による死亡数」という厚生労働省が発表したデータです。

喫煙、高血圧という代表的な外因に次いで、運動不足は3位に入っています。

運動不足というのはこれほどまでに危険な症状で、絶対に対策をしなければならない問題なのです。

このデータをみたあなたはぜひ、自分の死亡リスクを増大させないためにも運動を欠かさないでいただきたいと思います。

それではそれを踏まえた上で、トレーニング方法を見ていきましょう!

自宅で出来る簡単トレーニング方法5選

①ステッパー

ステッパーがあれば、足踏みするだけの簡単なトレーニングを実践することができます。

ステッパーのメリットはこんな感じ。

・場所を選ばずトレーニングできる
・仕事や勉強をしながら実践できる
・簡単で持続しやすく効率◎

在宅勤務の人に特に人気で、あのメンタリストDaiGoさんも毎日ステッパーで運動しながら仕事をしているそうです。

器具代の初期投資は数千円〜1万円ほど必要ですが、足腰を悪くして病院に費用がかかってしまうことに比べたら、むしろずっと安い方ですね。

②座ったままトレーニング

フリーランス

立ったまま仕事や勉強をするのがきついなら、座ったまま運動する方法を実践すると良いでしょう。

https://style.nikkei.com/article/DGXKZO38886870T11C18A2W10600?channel=DF140920160921&page=2

画像のような足上げ体操を繰り返すだけでも、十分な効果が期待できます。

座ったままのトレーニングはお腹周りを中心に鍛えることができるので、運動不足解消と同時にスリムなボディを手に入れることができるでしょう。

もしトレーニングがなかなか続かない場合は、以下の記事で紹介している座ったまま無意識に運動できる器具も検討してみてください。

座ったまま歩く!?「あしふみ健幸ライフ」の詳細を解説
在宅で働いてると運動不足がとても気になるんですよね。僕も在宅フリーランスなので、座ったままどうやって運動するかをよく考えています。しかしなかなか継続が難しいのも事実。「あしふみ健幸ライフ」は在宅勤務で引き起こす運動不足の悩みを解決できる、最強アイテムです。

③ヨガ

ヨガ

ヨガは運動不足の解消に加えたくさんのメリットを得ることができ、日本ヨガ連盟は以下のように定義しています。

・身体のゆがみ・くせを直す シェイプアップ効果、姿勢が良くなる、内臓が活性化され体内環境を整える
・自然治癒力を高める
・内観性が高まる集中力、感情のコントロール力の向上
・慢性的な症状の緩和肩凝り・腰痛・頭痛・冷え・便秘・更年期・月経障害などの病気の予防や改善
・自律神経を調えるホルモンバランスの調整や強化

https://www.npo-yoga.com/about_yoga/mokuteki.html

このように健康な体が手に入ると同時に精神的な安定を期待することもできるので、とても価値のあるトレーニング方法といえるでしょう。

最近ではYouTubeにヨガの解説動画が多く投稿されており、スクールに通わなくても気軽に始められるトレーニングになっていきています。

しなやかな体を作る毎日の9分間ストレッチ【柔軟性を高めて代謝UP】#家で一緒にやってみよう

ヨガをしながらテレビやYouTubeをみたり音楽を聴きながらのんびりトレーニングできるのも、また魅力的ではないでしょうか。

④布団の上でトレーニング

寝る前の開いた時間にさくっとトレーニングしたいなら、布団の上でもできるトレーニングを実践するのが良いでしょう。

例えば、腕立て伏せ・腹筋といった筋力トレーニングや、体幹・ストレッチといった静的トレーニングが挙げられます。

中でも体幹トレーニングは多くの効果を得ることができ、以下のようなメリットが挙げられます。

体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まるという部分にあります。たとえばランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。また、日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、グラグラしたり転倒しにくくなるなどのメリットもあります。

https://melos.media/training/40823/

前述したヨガの中にも体幹トレーニングは多く存在し、非常に効果の期待が見込めます。

きついなーと感じた場合は、ストレッチから初めて見るのもアリかもしれませんね。

⑤エアロバイク

エアロバイクは自宅で有酸素運動を行うことができ、脂肪燃焼や血流促進など健康に嬉しい効果が期待できます。

似ているものとしてランニングマシンが挙げられますが、ランニングマシンは費用が高いことや振動で近隣住民へ迷惑がかかってしまうことを考えると、あまりおすすめしません。

エアロバイクなら価格は1万円〜2万円が相場で、騒音もせず自宅でのトレーニングにとても向いています。

年齢層は若い方というよりかは、30代以上の代謝が落ち始める年齢の方におすすめで、駅の階段などで疲れにくくなったり肥満体質が改善されたりと、かなりいいことずくめです。

トレーニング方法がわかれば継続あるのみ!

5つの家で出来るトレーニング方法を紹介していきましたが、自分に合ったトレーニング方法は見つかりましたでしょうか?

今回は簡単で家でもできるトレーニングに絞りましたが、様々な器具を使用したトレーニングやハードな筋トレなどは数え切れないほど存在します。

興味がある方はぜひ、さらなるトレーニング方法を調べ実践してみてください!

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